تکنیک ها و روش های کاهش اضطراب امتحان

1. حساسیت زدایی منظم: این روش علمی که تکنیکی مؤثر برای درمان اضطراب به شمار می رود از مراحلی است که اجرای درست آن صرفاً به کمک درمانگر و مشاور امکان پذیر می باشد. به طور خلاصه در این روش ابتدا دانش آموز و یا فرد مضطرب به کمک درمان گر فهرستی از محرک های اضطراب زا را با رعایت سلسله مراتب تهیه می کند. در این فهرست موقعیت هایی که بیشتر از همه اضطراب زا هستند در بالای فهرست و آن هایی که کم تر از همه اضطراب زا هستند در پایین فهرست قرار داده می شوند. آن گاه درمانگر نحوه ی آرمیدگی عضلانی (ریلکسیشن) را به مراجع آموزش می دهد و به او کمک می کند که در آرامش کامل قرار گیرد. در مرحله ی آخر درمان گر محرک های اضطراب را یکی پس از دیگری ارایه می دهد.
2. روش های شناختی، دانشمندان معتقدند آشفتگی های فکری که فقط در مکان ها یا در رابطه با مشکلات خاصی رخ می دهند منابع اضطراب هستند. این نوع آشفتگی ها شامل ارزیابی های غیرواقعی موقعیت ها و غلو همیشگی درباره ی جنبه های خطرناک آن هاست. یکی از روش های شناختی به بازسازی شناختی معروف است در این روش به مراجع کمک می شود تا الگوهای فکری غلط خود را تغییر دهد مثلاً برخی افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، کمال گراهایی هستند که انتظار بسیار زیادی از خود و دیگران دارند. وقتی اهداف دست نایافتنی آن ها محقق نمی شود شدیداً هیجانی می شوند. این افراد به وسیله ی تکنیک بازسازی شناختی یاد می گیرند که چه طور تفکرات غیرمنطقی خود را شناسایی کرده و ارزیابی واقع بینانه تری را از خود و دیگران داشته باشند.

یک مثال ،دانش آموزی ممکن است در زمان امتحان به خود بگوید: حتماً امتحان سختی در پیش است. بقیه ی بچه ها امتحان آسانی را پیش رو دارند و یا این که در مواجهه با سؤالات سخت با خود بگوید این سؤالات برای بقیه آسان است. چنین افکاری احتمال دارد به اضطراب شدیدی ختم شود. درمانگر به فرد کمک می کند گفت و گوی درونی فوق را این گونه انجام دهد “من سخت مطالعه کردم من نهایت تلاش خود را می کنم تا هر بار به یک سوال پاسخ گویم. اگر پاسخ آن را ندانم به سؤال دیگری می روم دلیلی برای هراس و اضطراب وجود ندارد. برای اینکه حتی افرادی که خوب عمل می کنند. جواب همه ی سؤالات را نمی دانند.»

3. بازگشت به حالت آرامش ذهنی از طریق تنفس عمیق: اگر انسان در حالت آرامش ذهنی باشد ریتم مغزی حرکت آرام تری داشته و فرد می تواند به خوبی از اندوخته ها و نیروهایش استفاده کند. بنابراین سعی کنید در مواقعی که اضطراب به سراغ شما می آید ابتدا به آرامش برسید. سپس به کار خود ادامه دهید. استفاده از تکنیک تنفس عمیق می تواند برگشت به حالت آرامش ذهنی را در شما تسهیل نماید. به طور مثال اگر در جلسه ی امتحان ناگهان اضطراب به سراغ شما آمد و آرامش فکری شما از بین رفت. برای چند لحظه دست از فعالیت بردارید. چند نفس عمیق بکشید. افکارتان را متمرکز کنید و با خود بگویید که حتما موفق خواهید شد. و هنگامی که آرام تر شدید پاسخگویی به سؤالات را ادامه دهید. اگر شما این کار را چند بار تمرین کنید مدت زمان برگشت به حالت آرامش بسیار کوتاه خواهد شد. فراموش نکنید که آرامش یک مساله ی درونی بوده و شما خودتان باید برای رسیدن به آن تلاش کنید.

4. بازگشت به حالت آرامش از طریق تصویرسازی مثبت: منظور از تصویرسازی مثبت تجسم کردن کارهایی است که فرد علاقه مند به آن و یا اصلاح آن است. بهترین حالت برای تصویرسازی مثبت حالت آرامش کامل بدنی و ذهنی (که به آن حالت آلفا) می گویند. بدین منظور در یک مکان ساکت و آرام نشسته و با تمرکز حواس به حالت آرامش ذهنی بروید. چشمان تان را ببیندید و آنگاه تجسم کنید که در حالت امتحان دادن هستید. وقتی سؤالات را به شما می دهند. شما می توانید به آن ها پاسخ دهید. تصور کنید که هنگام پاسخ گویی درست به سؤالات چهره ای شاداب و بانشاط دارید و کاملاً راحت و آسوده به کار خود ادامه می دهید. حتی تجسم کنید که در هنگام گرفتن نتیجه کاملاً راحت و آسوده به کار خود ادامه می دهید. عوامل نگران کننده و افکار اضطراب آور موقتاً از شما دور می شوند و احساسات مثبت در شما تقویت می شوند. اگر تصاویر و سخنانی که به خود می گویید منفی باشند. در شما احساس ناامیدی، یاس و افسردگی ایجاد شده و اضطراب را در خودتان ایجاد می کنید. پس از این نوع افکار و تصورات دوری کنید.
5. بازگشت به حالت آرامش از طریق استفاده از تلقین مثبت: میزان اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهید. حتی در حالت عادی نیز می توانید افکار مثبت و گفت و گوی آرامش بخشی را با خود تجربه کنید. مثلاً شب ها قبل از خواب و صبح ها بعد از بیداری با خود بگویید «من از آرامش ذهنی خوبی برخوردار هستم، امروز روز خوبی در پیش است. من می توانم به خواسته ها و برنامه هایم برسم». فراموش نکنید در تلقین همیشه از عبارات مثبت استفاده کنید مثلاً به جای این که بگویید من نمی توانم جلوی اضطراب مخرّب خود را

بگیرم بگویید «من توانایی آن را دارم که در هر حال به آرامش بازگردم».

6. اعتماد به نفس: شناخت نسبت به توانایی های فردی و کوچک نشمردن آن ها و توجه به موفقیت های گذشته تاثیر به سزایی در ایجاد اعتماد به نفس دارد. اعتماد به نفس نیز در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است. همان طور که قبلاً نیز بیان شد. ترس از عدم موفقیت از دلایل اصلی اضطراب می باشد. بنابراین شما می توانید. با شناخت کافی از توانایی ها و استعدادها و توجه به سعی و تلاش تان و هم چنین اعتماد به نفس و اطمینان کامل به موفقیت بر اضطراب های مخرّب خویش فائق آیید.
7. یادگیری مشاهده ای (سرمشق گیری): در تحقیقات ثابت شده است. چنانچه دانش آموزان در معرض آموزش های لازم قرار گیرند و برایشان فیلم های مناسب و آموزشی نمایش داده شود. این دانش آموزان در مقایسه با دانش آموزانی که در معرض این آموزش ها قرار نگرفته اند توانایی بیشتری را در کنترل اضطراب از خود نشان می دهند.

6. فراگیری مهارت های مطالعه: اضطراب امتحان یک واکنش طبیعی است که از مطالعه ضعیف و فقدان مهارت های امتحان دهی نشأت می گیرد اگر این طور باشد. می توان انتظار داشت که مشاوره در زمینه ی مهارت های مطالعه و یادگیری اضطراب امتحان را کاهش و نمرات درسی را افزایش می دهد.
7. ایمان و توکل به خداوند: اعتقاد و ایمان به یک منبع بزرگ و لایتناهی باعث ایجاد آرامش در انسان می شود. ایجاد ارتباط با پروردگار سخن گفتن با او و اتصال به این منبع بزرگ آرامش را در روح و جان آدمی می افزاید و نیروی مضاعفی در انسان برای رسیدن به اهدافش ایجاد می کند. خداوند سبحان در قرآن تاکید کرده است که انسان با یاد خدا

آرامش می گیرد و با سعی و تلاش و پشتکار حتما به موفقیت می رسد.